Zima to okres, w którym większość z nas ogranicza aktywność fizyczną do minimum. Dzień krótszy, mniej słońca. No i te upiorne zimno. Sprzyja to powstawaniu zbędnych kilogramów. Jak temu zapobiec? Chciałbym Wam zaproponować tabatę. To ćwiczenia, które możesz wykonywać bez wychodzenia z domu.
Co to jest tabata?
Trening tabata opracował w 1996 roku Japończyk Izumi Tabata i najpierw przetestował na sobie, a następnie na grupie swoich studentów. Trening wyraźnie poprawił wydolność anaerobową i aerobową ćwiczących studentów, a sama metoda zyskała rozgłos i jest do dzisiaj praktykowana przez sportowców.
Inaczej nazywana jest treningiem metabolicznym. Przyśpiesza metabolizm i pozwala efektywnie redukować zbędną tkankę tłuszczową. Jego ogromną zaletą jest angażowanie wielu grup mięśniowych, co w bardzo korzystny sposób wpływa na ogólny wygląd sylwetki.
Tabata łączy w sobie ćwiczenia anaerobowe (ćwiczenia beztlenowe) i ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia tlenowe), więc pozwala jednocześnie poprawić wydolność i wytrzymałość organizmu.
Dodatkowym efektem ćwiczeń Tabata jest skuteczna i dość szybka redukcja tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie sylwetki.
Od czego zacząć?
Przykładowy interwał w treningu interwałowym to 30 sekund truchtu i 10 sekund sprintu. Albo minuta morderczych ćwiczeń i minuta relaksu. Generalnie trening interwałowy nie powinien przekraczać 25 minut. Tabata to wersja ekstremalna, w której cały trening zamyka się w zaledwie… czterech minutach.
Ten trening nie powinien być wykonywany codziennie, bo może zanadto obciążyć organizm i doprowadzić do kontuzji. Ćwiczenia tabata wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Jak ćwiczyć? Przede wszystkim trzeba dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem, którego intensywność mogłaby spowodować sporo problemów, jeżeli pominęlibyśmy rozgrzewkę. Wstęp do treningu powinien uwzględniać nie tylko ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, ale także ćwiczenia rozciągające np. skłony i skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, przysiady, pajacyki, skakanie na skakance, bieg w miejscu.
4 intensywne minuty
W czasie 4 minut treningu trzeba wykonać 4 rundy ćwiczeń. Każda runda powinna trwać dokładnie minutę i składać się naprzemiennie z 20-sekundowego, intensywnego wysiłku oraz 10-sekundowego odpoczynku. Można dowolnie wybrać ćwiczenia; szczególnie polecane są:
- brzuszki,
- przysiady z wyprostowanymi rękami,
- przysiady z wyskokiem,
- pompki,
- wyskoki,
- pajacyki,
- bieg w miejscu,
- skakanie na skakance.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących
5-minutowa rozgrzewka np. 15 przysiadów, 15 skłonów tułowia, 15 skrętów tułowia, 1 minuta skakania na skakance, 1 minuta biegu w miejscu;
Runda 1
20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund brzuszków, 10 sekund odpoczynku;
Runda 2
20 sekund skakania na skakance, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund biegu w miejscu, 10 sekund odpoczynku;
Runda 3
20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund pompek, 10 sekund odpoczynku;
Runda 4
20 sekund przysiadów z wyskokiem, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund przysiadów z wyprostowanymi rękami, 10 sekund odpoczynku.
Trening Tabata trzeba zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie!
0 komentarzy
